- ابدأ بالوقوف وقدميك على بُعد يعادل عرض الوركين تقريبًا، مع وجود باربل على كتفيك. يجب أن تكون قدميك متوجهةً قليلاً إلى الخارج، وكتفيك متراخيين ومتجهين إلى الأسفل.
- امشِ خطوةً إلى الخلف بقدمك الواحدة، وخفض جسمك حتى يكون فخذك الأمامي موازيًا للأرض وركبتك الخلفية تحوم فوق الأرض قليلًا فقط.
- ادفع بقدمك الخلفية، والعودة إلى وضع البداية.
- ابدأ بالوقوف حيث تكون قدميك على بُعد متساوي من المفاصل الوركية تقريبًا، مع وجود باربل على كتفيك. يجب أن تكون قدميك متجهة نحو الخارج قليلاً، وعلى كتفيك أن تكونا منخفضين واسترخاء.
- ضع خطوة أو صندوق بجانبك، واصعد عليه بإحدى قدميك. يجب أن تبقى القدم الأخرى على الأرض.
- ادفع بقدمك المثبتة على الأرض، لترفع جسمك فوق الدرجة.
- أعد خطوتك للخلف بنفس القدم، عائدًا إلى وضع البداية.
- ابدأ بالوقوف وقدميك على بُعد يساوي عرض الورك تقريباً، مع توجيه أصابع قدميك للخارج قليلاً.
- ضع الباربيل أمامك على الأرض، مع أقراص الوزن على الجانبين. تأكد من أن الحديد مباشرة في خط مع أقدامك.
- انحنِ لأسفل وأمسك بالباربيل بقبضة من الأعلى، وتأكد أن يديك أكثر اتساعاً بكثير من عرض الكتفين. احرص على أن تكون ظهرك مستقيمًا وأن تكون أكتافك منخفضة عندما تمسك بالقضيب.
- قف بشكل مستقيم، رافعًا الباربيل من على الأرض واسحبه باتجاه الوركين. حافظ على إبقاء أكواعك بالقرب من جسمك وكتفيك متدليين أثناء القيام بهذا.
- أعد الباربيل إلى الأرض ببطء، مع التأكد من أن تبقى ظهرك مستقيمًا وكتفيك منخفضين طوال الحركة.
- ابدأ بالوقوف بقدميك متباعدتين بمقدار عرض الورك تقريبًا. يجب أن يكون القضيب في رف أو صندوق حتى يكون مرتفعًا عن الأرض.
- أمسك بالباربيل بقبضة علوية، يجب أن تكون يديك أوسع بكثير من مسافة عرض الكتف.
- أميل للأمام من الورك مع الحفاظ على استقامة ركبتيك في الغالب. استمر في الانحناء حتى تشعر بتمديد في عضلات الفخذ الخلفية.
- عندما تشعر بالإمتداد، ادفع وركيك إلى الأمام حتى تعود إلى وضعية الوقوف.
