- خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بأحد القدمين، وأنزل جسمك حتى تكاد ركبتك الخلفية تلمس الأرض. يجب أن تكون ركبتك الأمامية منحنية بزاوية 90 درجة، ويجب أن تكون ساقك الخلفية ممدودة.
- استعن بكعب قدمك الأمامية لرفع جسمك والعودة إلى وضعية البداية.
- ابدأ بالوقوف أمام صندوق أو مقعد متين يكون بحوالي ارتفاع الركبة، واحمل الباربيل عبر ظهرك العلوي والكتفين، باستخدام قبضة معقوفة.
- ضع قدمك اليمنى على الصندوق واستخدم كعبك لرفع جسمك لأعلى وفوق الصندوق، مع الحفاظ على رفع قدمك اليسرى عن الأرض.
- أعد خطوتك للوراء بقدمك اليمنى، وقم بخفض قدمك اليسرى إلى الأرض.
- ابدأ بالوقوف أمام صندوق أو مقعد قوي يكون بحوالي ارتفاع الركبة، ممسكًا بباربيل على طول الجزء العلوي من ظهرك وكتفيك، باستخدام قبضة علوية.
- استرخ وأنزل جسمك لأسفل حتى تلامس أردافك أعلى الصندوق، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وبطنك منشطة.
- استمر في الدفع من خلال كعبيك لتمديد وركيك والوقوف، لإعادة جسمك إلى الوضع الابتدائي.
- ابدأ بالوقوف وقدميك على بُعد يساوي عُرض الورك تقريباً، وا حاملًا للباربيل في ثنيتي الكوعين، مع توجيه راحتي يديك نحو جسمك.
- حافظ على استخدام عضلات البطن وجعل ظهرك مستقيمًا، انحن في الوركين وأنزل جذعك للأمام حتى يصبح تقريبًا موازيًا للأرض.
- استخدم كعبك لمد الوركين ورفع جسمك للعودة إلى وضعية البداية.
