- قف بقدميك في وضعية متساوية مع عرض الكتفين وامسك بالباربيل عند أكتافك بإستخدام قبضة اليد العليا.
- اخرج إلى الجانب بقدمك اليمنى و انحني بركبتك اليمنى لخفض جسمك حتى تكون فخذك اليمنى موازية للأرض.
- ادفع بقدمك اليمنى للعودة إلى وضعية البداية.
- كرر الحركة على الجانب الآخر عبر التقدم بقدمك اليسرى.
- وقف أمام صندوق أو مقعد مع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين والباربيل مستريح على الجزء العلوي من ظهرك.
- أنزل جسمك إلى وضع القرفصاء، بحيث تجلس على الصندوق مع القليل من التوقف لحظةً قبل الوقوف مرة أخرى.
- استخدم كعبي قدميك للعودة إلى وضعية الوقوف.
- وقف بقدميك متساويتين على عرض الكتفين ويكون الباربيل مستندًا على جزء الظهر العلوي لديك.
- أنزل جسمك إلى وضع القرفصاء، متوقفًا للحظة في أسفل الحركة قبل الوقوف مرة أخرى.
- ادفع من خلال كعبيك للعودة إلى وضعية الوقوف.
- ابدأ بالوقوف وقدميك متباعدتين بمقدار عرض الورك تقريبًا، عندما تكون أصابع قدميك مشيرةً نحو الخارج بشكل بسيط.
- ضع الباربيل خلفك على الأرض، مع وجود ألواح الوزن على كلا الجانبين.
- انحنِ لأسفل وأمسك بالباربيل بقبضة علوية، وتأكد أن يديك أوسع قليلاً من عرض الكتفين. حافظ على ظهرك مستقيم وكتفيك في وضع منخفض بينما تمسك بالقضيب.
- قف بشكل مستقيم، رافعًا الباربيل من الأرض واسحبه باتجاه أردافك. احتفظ بمرفقيك قريبين من جسمك وأبقِ كتفيك منخفضين أثناء القيام بهذا.
