- وقف بقدميك على بُعد عرض الكتفين وأمسك باربيل عند كتفيك باستخدام قبضة اليد العليا.
- تقدم للأمام بقدمك اليمنى و انحني بكلتا ركبتيك لخفض جسمك حتى تكون فخذك اليمنى موازية للأرض.
- افعل دفعة بقدمك اليمنى للعودة إلى وضع البداية.
- وقف أمام درجة أو مقعد مع أقدامك على بُعد مُكافئ لعرض الكتفين وأمسك بباربيل عند كتفيك بإمساكة علوية.
- ارتقِ على الكرسي باستخدام قدمك اليمنى، وادفع بقوة من قدمك لرفع جسمك إلى أعلى الكرسي.
- أرفع قدمك اليسرى على المقعد وقف بشكل مستقيم، مع الحفاظ على الباربيل عند كتفيك.
- ارجع للخلف بقدمك اليسرى، ثم بقدمك اليمنى، للعودة إلى وضعية البداية.
- قف بقدميك على بعد الكتفين من بعضهما البعض وكعبيك على لوحة أو خطوة منخفضة.
- افلِت ركبتيك وأنزِل جسمك في وضعية القرفصاء.
- استخدم كعبيك للعودة إلى وضعية البداية.
- قف بقدميك على بُعد مُماثل لعرض الكتفين وضع قدميك على لوحة. ضع الشريط في وضعية الرف الأمامي.
- اقوم بثني ركبتيك وخفض جسمك إلى وضعية القرفصاء، مع الحفاظ على رفع كعبيك عن الأرض.
- استخدم كعبك للعودة إلى وضعية البداية.
