- ابدأ بالاستلقاء بشكلٍ مستوي على ظهرك وقدميك مسترختين فوق الصندوق، مع وضع الباربيل فوق أردافك.
- استدر من خلال كعبيك وارفع وركك باتجاه السقف، مع الحفاظ على قدميك مسطحتين على الصندوق.
- قم بشد عضلات الأرداف الخاصة بك في أعلى الحركة، قم بالتوقف لفترة وجيزة ثم اخفض وركيك مرة أخرى إلى الوضعية الابتدائية.
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك بشكل مستو مع وضع قدميك على صندوق. ضع الباربيل فوق أردافك. ارفع ساقك الواحدة لأعلى وإبعدها عن الصندوق.
- استمر في الدفع عبر كعبيك وارفع وركيك نحو السقف، مع الحفاظ على قدميك مسطحة على الصندوق.
- قم بشد عضلات أردافك في نهاية الحركة، قم بالتوقف لفترة وجيزة، ثم أعد فخذيك إلى الوضعية الابتدائية.
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك بشكل مستقيم مع وضع قدميك على قمة صندوق، وضع الباربيل فوق أردافك. ضع أحد الأقدام على بُعد حوالي 6-9 بوصات أمام الآخر.
- اضغط عبر كعبيك وارفع الوركين نحو السقف، مع الحفاظ على قدميك مسطحتين على الصندوق.
- انشط عضلات الأرداف في أعلى الحركة، قم بالتوقف لفترة وجيزة ومن ثم أعد الورك إلى الوضع الابتدائي.
- قف بقدميك في مقدار فصل بين الوركين وضع الباربيل على الأرض أمامك.
- أنحني من الورك والركبة لامساك الباربيل بثبات بواسطة قبضة اليد العلوية، وضع يديك خارج منطقة الوركين.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا ونواة جسمك منشطة، وارفع الباربيل من على الأرض عن طريق تمديد وركيك وركبتيك.
- بينما ترفع الباربيل، اسحب كتفيك للخلف واضغط على عضلات الأرداف لتمديد الورك بشكل كامل عند قمة الحركة.
