- ابدأ بدفع وركيك إلى الخلف بشكل مستقيم ومد الساق غير العاملة خلفك. من الطبيعي لمس الأرض بالقدم الأخرى في كل تكرار.
- اترك ركبتك ممدودة في الغالب. ابحث عن تمدد في العضلة الخلفية لفخذك. عندما تشعر بالتمدد، ادفع وركيك للأمام حتى تعود إلى وضعية الوقوف.
- استلقِ على ظهرك على الأرض مع انحناء ركبتيك وجعل قدميك مستقيمتين على الأرض. ضع باربيل على وركيك وقم بالإمساك به بكلتا يديك.
- حافظ على ذراعيك ممدودتين، ادفع عبر كعبيك لرفع الوركين عن الأرض ورفع الباربيل.
- حافظ على وضعية الجسر للحظة، ثم اخفض الورك ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- ابدأ بالوقوف مع قدميك على بُعد مقارب لعرض الوركين وحاملاً أحد الأثقال الحديدي على جانب واحد من جسمك، بحيث تواجه كفيك فخذيك.
- حافظ على تجهيز عضلات البطن واستقامة ظهرك، وانحن في الورك والركبتين لخفض الباربيل نحو الأرض.
- بمجرد أن تصل الباربيل إلى الأرض، استخدم ساقيك وعضلات ألأرداف للدفع من خلال كعبيك ومد نفسك من الوركين والركبتين لرفع جسمك مرة أخرى إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات، ثم ابدل الجهة وكرر التمرين مع الباربيل على الجانب المعاكس من جسمك.
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك بشكل مستقيم وقدميك تستريحان على الصندوق، وضع الباربيل فوق وركيك، ثم اجعل أحد الساقين تعبر الأخرى.
- ادفع عبر كعبيك وارفع وركيك نحو السقف، مع الحفاظ على أقدامك مسطحة على الصندوق.
- قم بشد عضلات المؤخرة في أعلى الحركة، قم بالتوقف للحظة ثم أعد الهبوط بوركينك إلى الموضع الابتدائي.
