- ضع قدمًا واحدة خلفك. يجب أن تكون فقط على أطراف أصابع القدم الخلفية. يجب أن تكون قدمك الأمامية مسطحة طوال الوقت.
- أنحني بركبة ظهرك وادفع وركيك للخلف. ابحث عن تمدد في عضلات الفخذ الأمامية.
- عندما تشعر بالتمدد ، ادفع وركيك إلى الأمام مرة أخرى حتى تعود إلى وضعية الوقوف.
- قم بقياس يديك بالاعتماد على العلامات على البار للتأكد من مساواتهما. ثم ألق بمرفقيك تحت البار.
- يجب أن يتم وضع العصا على كتفيك بشكل مرتفع لدرجة أنها تستند بعض الشئ على رقبتك. تأكد من دفع مرفقيك نحو الأعلى نحو السقف طوال الكرة. للتأكد من أنك لا تميل إلى الأمام كثيرًا.
- استخدم وضعية القرفصاء التي تستخدمها لحركة القرفصاء الخلفية أو القرفصاء الكؤوس. ادفع الوركين للخلف لبدء القرفصاء. أقسم في الركبتين حتى تصل إلى العمق المتوازي.
- ارجع للوقوف من خلال حركة القرفصاء.
- ضع القضيب بين ظهرك وعضلات الدلتا الخلفية. اجذب شفرات كتفك للخلف لتزويد القضيب برف ضع عليه.
- ارجع الوركين للخلف حتى تشعر بتمدد في العضلات الخلفية للفخذ. هذا يعني أنك تقترب من نهاية مدى حركتك دون انثناء العمود الفقري.
- عندما تشعر بالإمتداد، قم بدفع وركك إلى الأمام حتى تصبح في وضع الوقوف.
- ضع القضيب على فخذيك. قد تحتاج إلى وسادة حتى لا يدخل القضيب في عمودك الفقري العنقي.
- ادفع وركيك مباشرة للخلف. يجب أن تبقى ركبتيك ممتدة بشكل أساسي (فكر في الركبتين الناعمتين). كما يجب أن تتأكد من
- ابحث عن ما يشعرك بالإمتداد في أوتار الركبة. الشعور بالامتداد يعني أنك على الأرجح اقتربت من نهاية مدى حركتك دون أن تكون قد ثنيت ظهرك.
- عندما تشعر بالإمتداد، قم بدفع الوركين للأمام حتى تكون في وضعية الوقوف.
