- قف على سطح مرتفع داخل البار السداسي، مع إبقاء القدمين بعرض الوركين.
- أمسك المقابض، وشد عضلات الجذع، وحافظ على استقامة العمود الفقري.
- ادفع بقدميك، ومدّ الوركين والركبتين للوقوف.
- انزل بتحكم مع الحفاظ على توازنك على المنصة.
- قف داخل بار التراب مع شدّ جذعك بإحكام والحفاظ على عمودك الفقري بوضع محايد.
- ارفع البار قليلًا، وتوقّف أسفل الركبتين مباشرةً.
- حافظ على الشد، ثم واصل حتى المد الكامل للمفصل.
- أنزل البار ببطء إلى الأرض.
- قف داخل البار السداسي، وأمسك بالمقابض، ثم قف باستقامة.
- أرجع بقدم واحدة للخلف إلى وضعية الاندفاع.
- انزل حتى يصبح الفخذ الأمامي موازيًا للأرض.
- ادفع بالكعب الأمامي للعودة إلى وضعية الوقوف.
- أمسك بالبار السداسي وقف منتصبًا مع ثني بسيط للركبتين.
- ادفع الوركين للخلف، وأنزل البار بمحاذاة الفخذين.
- حافظ على استقامة ظهرك وعلى شدّ عضلات أوتار الركبة.
- ادفع وركيك للأمام للعودة إلى وضع الوقوف بشكل مستقيم.
