- قف داخل البار السداسي. ضع قدمًا واحدة خلفك. يجب أن تلمس الأرض بأطراف أصابعك فقط بالقدم الخلفية. حافظ على ثبات قدمك الأمامية كاملة على الأرض طوال الوقت.
- اثنِ ركبتك الخلفية وادفع وركيك للخلف. اشعر بتمدد في عضلة الفخذ الخلفية للساق الأمامية.
- عندما تشعر بالتمدد، ادفع وركيك للأمام مرة أخرى حتى تعود إلى وضعية الوقوف.
- قف داخل قضيب التراب، وباعد بين قدميك بعرض الكتفين، وأمسك بالمقابض.
- اخفض الوركين إلى الخلف والأسفل مع إبقاء الصدر مرفوعًا.
- انزل حتى تصبح الفخذان على الأقل بموازاة الأرض.
- اضغط بكعبيك على الأرض واصعد من وضعية القرفصاء إلى الوقوف.
- خذ خطوة واسعة إلى الأمام بإحدى ساقيك، ثم اخفض جسمك حتى تقترب ركبة الساق الخلفية من ملامسة الأرض. يجب أن تكون ركبة الساق الأمامية مثنية بزاوية 90-degree، وأن تكون ساقك الخلفية مستقيمة.
- ادفع بكعب قدمك الأمامية لرفع جسمك والعودة إلى وضعية البداية.
- قف داخل بار التراب، وارفع إحدى قدميك قليلًا عن الأرض.
- ادفع وركيك للخلف أثناء خفض البار ومدّ الساق الحرة إلى الخلف.
- حافظ على استقامة الوركين والظهر بوضعية محايدة طوال الحركة.
- ادفع بقدمك الثابتة للعودة إلى وضع الوقوف.
