- ابدأ بإستخدام عصا مستقيمة أو مرفق العصا السهل.
- ضع القضيب في أكواعك، انحني لأسفل بشكل مستقيم ثم اخطو بعض الخطوات للخلف.
- قم بالاستراحة عند ركبتيك ووركيك لبدء التمرين الرياضي. تأكد من الحفاظ على ظهرك مستقيم.
- قم بالهبوط في وضعية القرفصاء حتى العودة إلى وضع الوقوف الكامل.
- ابدأ بالوقوف مع قدميك على بُعد مساوٍ لعرض الوركين تقريبًا، وأمسك بالقضيب في مقعرة مرفقيك، حيث تكون راحة يديك تواجه صوب جسمك.
- حافظ على بقاء عضلات جذعك مشدودة وظهرك مستقيمًا، انحنِ عند الوركين وأنزل جذعك إلى الأمام حتى يكون موازيًا تقريبًا للأرض.
- استخدم كعبيك لتمدد منطقة الورك ورفع جسمك مرة أخرى إلى الوضعية الأولى.
- قم بتعديل ارتفاع المقعد والمقود لتحقيق الراحة والوضعية الصحيحة على الدراجة الهجومية.
- ابدأ بالدوران بحركة متزنة ومضبوطة، مع الحفاظ على مستوى المقاومة المطلوب.
- راقب معدل ضربات القلب والكثافة. قم بزيادة أو خفض المقاومة للحصول على تمرين للقلب فعال.
- ضع شفرات الكتف الخاصة بك على مقعد وعبر عن رجل واحدة فوق الأخرى. ضع أحد قدميك على صندوق منخفض أو لوحة.
- ابدأ برفع خصرك.
- أنزل وركك ثم ارفع وركك نحو السقف.
