- ضع كتفيك على الدكة وتقاطع أحد الساقين فوق الأخرى.
- ابدأ برفع وركيك.
- أسقط وركيك ثم ادفعهما صعوداً نحو السقف.
- ابدأ عبر الاستلقاء على مقعد مع قدمك على لوح أو صندوق منخفض وباربيل على وركيك.
- ارفع أحد أرجلك عن الأرض و استخدم عضلات الأرداف لرفع الورك باتجاه السقف.
- من هذه الوضعية الابتدائية، قم بخفض الوركين ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- ابدأ بالاستلقاء على مقعد مع قدميك على الأرض وباربيل على وركيك.
- ارفع ساق واحدة عن الأرض وشد عضلات أردافك لرفع وركيك نحو السقف.
- من هذا الوضع الأولي، قم بخفض الوركين ببطء مرة أخرى إلى الوضع الأولي.
- قف بوضعية تباعد الكتفين واحمل دمبيل واحد. ادفع مؤخرتك للخلف بينما تترك ركبتيك ممدودة إلى حد كبير.
- توجه نحو الساق المقابلة. يجب أن تشعر بتمدد في عضلات الفخذ الخاصة بك. عندما تشعر بالتمدد، ادفع وركيك للأمام لإكمال التكرار.
- لا تدفع وركيك للأمام تمامًا. هذا سوف يمتد ظهرك أكثر من اللازم. فقط انتقل إلى وضعية الوقوف الطبيعية.
