- أمسك الكرة الطبية عند أحد الكتفين، وضع قدميك على بُعد عرض الكتفين.
- اقعد بوضعية القرفصاء، مع الحفاظ على الكرة في الجانب نفسه طوال التمرين.
- قم بالوقوف مرة أخرى، مع مضاجعة الأرداف. كرر الحركة على الجانب الآخر.
- استلق على ظهرك، ضع قدميك على البوسو، وثني ركبتيك.
- ارفع الورك واضغط على الأرداف.
- أعد خفض الوركين للخلف لإكمال تمرين واحد.
- قم بإعداد لغم أرضي بينما ظهرك على صندوق.
- ضع نهاية القضيب فوق وركك.
- قم بدفع الوركين نحو السقف حتى تشعر بالتقلص، ثم أعد الوركين للخلف نحو الأرض.
- أمسك بطرف اللاندماين وقف عمودياً على القضيب.
- ارفع رجلك الداخلية وابق رجلك الخارجية ثابتة.
- ادفع ردفيك للخلف مع الحفاظ على توسيع ركبتيك بشكل أساسي. عندما تشعر بالتمدد في العضلات الخلفية للفخذ، ادفع ردفيك للأمام حتى تقف بشكل مستقيم.
