- قف أمام اللاندماين مع قدميك على بُعد الركبتين و الركبتين مُنحنيتين قليلاً. أمسك برفعة اللاندماين بكلا اليدين، بحيث تكون راحتا يديك متواجهتين لبعضهما البعض، و احملها أمام فخذيك.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا وعضلات البطن كاملة الاستعداد، اغض عند الوركين وادفع وركيك إلى الخلف، مما يتيح للعمودية السفر على طول فخذيك. اخفض العمودية عن طريق الانحناء للأمام عند الوركين مع الحفاظ على ظهرك مستويًا، مما يتيح للباربيل التحرك أقرب إلى الأرض. استمر في الحركة حتى تشعر بامتداد في عضلات الفخذ الخلفية، مع الحفاظ على ساقيك مستقيمتين نسبيًا ولكن مع انحناء خفيف في الركبتين.
- قم بعكس الحركة بدفع الوركين إلى الأمام والقيادة من خلال كعبك بينما تحافظ على ظهرك مستقيم.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من المرات.
- قف عموديًا على الباربيل بحيث يكون طرف البار أمام قدميك. احنِ الركبتين وامسك طرف البار بيدك الأقرب إلى المرفق الأرضي، كان كف يدك يواجه جسمك.
- قم بدفع قدميك في الأرض لبدء الحركة. عندما تتمدد ساقيك بالكامل، اسحب القضيب لأعلى بيدك وابدأ في تدوير جذعك نحو المرفق الأرضي. عند القيام بذلك، ارفع اليد الأخرى إلى القضيب وغير قبضتك. اضغط عبر القضيب لتمديد ذراعك بالكامل لأعلى، مع تحريك قدمك الخلفية للسماح بمزيد من دوران الجذع.
- قم بتنفيذ الحركة بالاتجاه العكسي للعودة إلى الوضعية الابتدائية. كرر الحركة لعدد المرات المطلوب قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
- قم بإعداد الفيتروفيان، بما في ذلك الحزام المرفق.
- ضع نفسك بحيث تكون قدميك على بُعد مساوٍ لعرض الكتفين على الفيتروفيان
- قم بأداء تمرين القرفصاء بثني ركبتيك ووركيك، وخفض جسمك حتى تكون فخذيك موازية للأرض.
- عُد إلى وضع البداية من خلال مد ركبتيك ووركيك، ودفع بقدميك.
- قف أمام الصندوق.
- *ابدأ بصندوق منخفض إذا كانت هذه هي المرة الأولى لك*
- ادخل في ربع حركة القرفصاء النصفية ثم اقذف وركيك إلى الأمام.
- حاول الهبوط في منتصف الصندوق بأقل قدر ممكن من القوة للحد من التأثير على المفاصل.
