- ابدأ بوضعية الطبقة مع وضع Bosu تحت القدمين.
- ارفع ساقك الخلفية، مع مضايقة الأرداف.
- أخفض الساق للأسفل من جديد وقم بتبديل الجهة.
- قم بتجهيز مرفق اللغم الأرضي وحمّل الوزن.
- قف بوجهك متجهًا نحو المكان المخصص للتمرين وأمسك الوزن بعيدًا عن صدرك.
- خذ خطوة للخلف بإحدى قدميك، انثني لأسفل مع تدوير جذعك نحو الساق الأمامية، عد إلى وضع البداية، وكرر الحركة على الجانب الآخر.
- وقف مواجهاً للمدفع الأرضي وأقدامك بعرض الورك، ومسك نهاية الباربيل المدفع الأرضي بكلتا يديك، حافظ على انحناء الكوع وأبقها بالقرب من جسمك.
- خذ خطوة للخلف بقدمك اليمنى، اندفع لأسفل، واضغط على القاذفة لتبعدها عن صدرك.
- قم بالدفع عبر الكعب الأيسر للعودة إلى الموضع الابتدائي بينما تقوم بسحب الجهاز الأرضي إلى صدرك.
- كرر الحركة على الجهة المقابلة، متناوبًا للعدد المطلوب من التكرارات.
- ابدأ بوضع يديك وركبتيك عموديًا على الباربيل مع جعل نهاية الباربيل تستريح على الداخل من ركبتك التي تكون أقرب إلى البار.
- أثناء تثبيت البطن، وإبقاء الظهر مستقيمًا، وثني الرجل المتحركة بزاوية 90 درجة، ادفع كعب الرجل العاملة نحو السقف مع تقريب الأرداف.
- اتبع مسار الحركة أثناء عودة ركبتك إلى الأرض تحت وركك، مع الحفاظ على انحناء ركبتك للحفاظ على السيطرة على الباربيل
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
