- ابدأ بالوقوف بقدميك متباعدتين بمقدار عرض الورك تقريبًا. يجب أن يكون القضيب في رف أو صندوق حتى يكون مرتفعًا عن الأرض.
- أمسك بالباربيل بقبضة علوية، يجب أن تكون يديك أوسع بكثير من مسافة عرض الكتف.
- أميل للأمام من الورك مع الحفاظ على استقامة ركبتيك في الغالب. استمر في الانحناء حتى تشعر بتمديد في عضلات الفخذ الخلفية.
- عندما تشعر بالإمتداد، ادفع وركيك إلى الأمام حتى تعود إلى وضعية الوقوف.
- ابدأ بالوقوف وقدميك على بُعد يساوي عُرض الورك تقريباً، وا حاملًا للباربيل في ثنيتي الكوعين، مع توجيه راحتي يديك نحو جسمك.
- حافظ على استخدام عضلات البطن وجعل ظهرك مستقيمًا، انحن في الوركين وأنزل جذعك للأمام حتى يصبح تقريبًا موازيًا للأرض.
- استخدم كعبك لمد الوركين ورفع جسمك للعودة إلى وضعية البداية.
- ابدأ بالوقوف مع القدمين متباعدتين بحوالي عرض الوركين و حمل الباربيل في مقعرة ذراعيك، بالقرب من بطنك. يجب أن تكون راحة يديك متجهة نحو جسمك.
- اجلس بشكل مستقيم وأخفض جسمك للأسفل حتى تصبح فخذيك موازية للأرض، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا وتنشيط عضلات القلب خاصتك.
- استخدم كعبيك لتمديد الورك والوقوف مرة أخرى في الوضعية الابتدائية.
- شدّ عضلات بطنك عن طريق سحب زر البطن نحو العمود الفقري. سيساعد ذلك في تثبيت جسمك.
- خذ خطوة كبيرة جانبيًا بقدمك اليمنى، ثبتها بقوة على الأرض.
- بينما تخطو، انحن بركبتك اليمنى وأنزل وركيك حتى تصبح فخذك اليمنى موازيةً للأرض. يجب أن تبقى ساقك اليسرى مستقيمة.
- استخدم كعب قدمك اليمنى للعودة إلى وضعية البداية. كرر الحركة على الجانب الآخر بخطو بقدمك اليسرى.
