- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك بحيث تكون ركبتيك مثنية وقدميك في وضع متداخل على الصندوق.
- استخدم كعبيك لرفع وركيك عن الأرض، مع التأكد من أن أقدامك وركبتيك تشيران إلى الأمام.
- قف مع حاملة الدمبل إلى جانب ساقك.
- ارفع تلك الساق بشكل جانبي إلى أعلى ما يسمح لك مدى حركة الورك.
- ابدأ بالوقوف وقدميك متباعدتين بمقدار عرض الورك تقريبًا، عندما تكون أصابع قدميك مشيرةً نحو الخارج بشكل بسيط.
- ضع الباربيل خلفك على الأرض، مع وجود ألواح الوزن على كلا الجانبين.
- انحنِ لأسفل وأمسك بالباربيل بقبضة علوية، وتأكد أن يديك أوسع قليلاً من عرض الكتفين. حافظ على ظهرك مستقيم وكتفيك في وضع منخفض بينما تمسك بالقضيب.
- قف بشكل مستقيم، رافعًا الباربيل من الأرض واسحبه باتجاه أردافك. احتفظ بمرفقيك قريبين من جسمك وأبقِ كتفيك منخفضين أثناء القيام بهذا.
- ابدأ بالوقوف وقدميك على بُعد يساوي عرض الورك تقريباً، مع توجيه أصابع قدميك للخارج قليلاً.
- ضع الباربيل أمامك على الأرض، مع أقراص الوزن على الجانبين. تأكد من أن الحديد مباشرة في خط مع أقدامك.
- انحنِ لأسفل وأمسك بالباربيل بقبضة من الأعلى، وتأكد أن يديك أكثر اتساعاً بكثير من عرض الكتفين. احرص على أن تكون ظهرك مستقيمًا وأن تكون أكتافك منخفضة عندما تمسك بالقضيب.
- قف بشكل مستقيم، رافعًا الباربيل من على الأرض واسحبه باتجاه الوركين. حافظ على إبقاء أكواعك بالقرب من جسمك وكتفيك متدليين أثناء القيام بهذا.
- أعد الباربيل إلى الأرض ببطء، مع التأكد من أن تبقى ظهرك مستقيمًا وكتفيك منخفضين طوال الحركة.
