- قف برجليك متباعدتين بمسافة عرض الورك واحمل الدمبل في وضع الكأس.
- ضع قدمك اليسرى خلف وعلى اليمين من قدمك اليمنى، وعبرها خلف ساقك اليمنى.
- أثني ركبتيك وأنزل أردافك للأسفل وإلى الخلف، كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي.
- استخدم قوة كعب قدمك اليمنى لتقويم ساقك اليمنى والعودة إلى وضعية البداية.
- شد عضلات بطنك إلى الداخل عن طريق سحب زر بطنك نحو العمود الفقري. ستساعد ذلك في تثبيت جسمك. احمل حديداً في موضع الكأس.
- خذ خطوة كبيرة إلى الجانب بقدمك اليمنى ، وثبتها بقوة على الأرض.
- عندما تَخطُو، انحنِ ركبتك اليمنى وأنزِل وركك حتى يكون فخذك الأيمن موازيًا للأرض. يجب أن تبقى ساقك اليسرى ممدودة.
- استخدم كعب قدمك اليمنى للعودة إلى وضع البداية. كرر الحركة على الجانب الآخر بالخطوة باستخدام قدمك اليسرى.
- قم بشدد العضلات الأساسية عن طريق سحب زر بطنك باتجاه العمود الفقري. هذا سيساعد في استقرار جسمك. امسك بثقل الحديد في وضعية الكأس.
- خذ خطوة كبيرة إلى الجانب بقدمك اليمنى وتوجه نحو الأرض باستخدام الدمبل الواحد الخاص بك.
- أثناء خطوتك، انحني على ركبتك اليمنى وأنزل وركيك حتى تكون فخذك اليمنى موازية للأرض. يجب أن تظل ساقك اليسرى ممدودة بشكل مستقيم.
- استخدم كعب قدمك اليمنى للعودة إلى وضع البداية. كرر الحركة على الجانب الآخر عن طريق التقدم بقدمك اليسرى.
- أمسك بالدمبل بوضعية الكأس.
- انخفض بوضعية القرفصاء حتى يكون العمق متوازيًا ثم ارتفع للأعلى بنصف المسافة.
- ابق في هذا النطاق القصير من الحركة لمدة المجموعة.
