- ابدأ بوضع الشريط على كتفيك في وضعية الحامل الأمامي، مع فتح قدميك بعرض الوركين. قم بثني ركبتيك قليلاً وانخفض للأسفل بشكل مستقيم.
- امدد ساقيك بقوة وادفع الشريط لأعلى، مولدًا الزخم بساقيك.
- مع ارتفاع العارضة، قم بسرعة بفتح ساقيك (إحداهما للأمام والأخرى للخلف) وانخفض تحت العارضة مع قفل ذراعيك فوق رأسك.
- أعد قدمك الأمامية إلى الخلف، ثم قدمك الخلفية إلى الأمام حتى تصبح في وضعية وقوف مستقرة مع القضيب مثبت فوق الرأس.
- أمسك البار بقبضة أوسع قليلًا من عرض الكتفين، وضعه على عضلات الترابيس العلوية.
- شدّ عضلات البطن، وادفع البار للأعلى حتى تمتد ذراعاك بالكامل فوق الرأس.
- أنزل البار ببطء خلف الرأس مع التحكم بالحركة، ثم كرر.
- قف وقدماك بعرض الوركين، وأمسك بالبار خارج الفخذين مباشرةً.
- مدّ الوركين بقوة واسحب البار إلى كتفيك بحركة واحدة.
- ادفع البار فوق الرأس حتى تستقيم الذراعان بالكامل، ثم اخفضه بتحكم.
- أمسك البار فوق الركبتين مباشرةً مع ثني بسيط في الوركين والركبتين.
- اسحب البار بقوة إلى الكتفين، والتقطه في وضعية سكوات جزئية.
- قف منتصبًا واضغط البار فوق الرأس حتى تمتد الذراعان بالكامل.
