- قف بقدميك متباعدتين بعرض الوركين، وامسك العارضة بيديك قليلاً خارج ركبتيك. ارفع العارضة من الأرض بدفع قدميك، مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
- عندما تصل العارضة إلى وركيك، قم بالتمديد بشكل انفجاري، اهز كتفيك، وانخفض تحتها لالتقاطها في وضع القرفصاء الأمامي مع رفع المرفقين لأعلى. قف بشكل مستقيم.
- انخفض قليلاً، ثم استخدم ساقيك لدفع العارضة إلى أعلى.
- ثبت العارضة في الأعلى، قفل الذراعين، ثم اجمع القدمين قبل خفض العارضة بأمان.
- قف بقدميك متباعدتين بعرض الوركين، وامسك البار بقبضة واسعة من الأعلى، واحتفظ بظهرك مستقيمًا وبطنك مشدودًا.
- ارفع الباربل بتمديد مفاجئ لوركيك وركبتيك وكاحليك مع الحفاظ على البار قريباً من جسمك.
- عندما تصل العارضة إلى مستوى الصدر، قم بتدوير معصميك ومرفقيك للأعلى وللخلف، متحولًا إلى ضغط فوق الرأس.
- مد ذراعيك بالكامل فوق رأسك، ثبت العارضة، ثم أنزلها بالتحكم إلى وضع البداية.
- قف بقدميك بعرض الوركين، والشريط فوق منتصف القدم. قم بإمساك الشريط بشكل واسع (خارج الكتفين)، ويُنصح باستخدام قبضة الخطاف.
- حافظ على رفع صدرك واستقامة ظهرك، وادفع من خلال كعبيك لرفع العارضة عن الأرض مع الحفاظ عليها قريبة من جسمك.
- عندما تصل العارضة إلى منتصف الفخذ، انفجر للأعلى بمد الوركين والركبتين والكاحلين، مع رفع الأكتاف وشد العارضة للأعلى.
- انخفض قليلاً تحت العارضة، ممسكًا بها فوق رأسك بذراعين ممدودتين بالكامل. قف بشكل كامل لإتمام الرفعة.
- قف بحيث تكون القدمين بعرض الكتفين، والعصا فوق منتصف القدم. امسك العصا بقبضة عريضة ومتجهة للأعلى، الصدر مرتفع والظهر مستقيم.
- ارفع العارضة مع الدفع عبر ساقيك، مع الحفاظ على قربها من جسمك. مدّد وركيك وركبتيك مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
- قم بمد وتمديد الوركين والركبتين والكاحلين بشكل انفجاري مع رفع الكتفين. اجذب نفسك تحت العارضة أثناء ارتفاعها.
- انخفض إلى قرفصاء عميقة مع قفل الشريط أعلى الرأس. استقر، ثم قف بشكل كامل لإكمال الرفعة.
