- استلقِ تحت عارضة أفقية ثابتة وامسك العارضة بقبضة من الأسفل.
- ارفع جسمك مباشرة إلى العارضة.
- عُد إلى وضعية البداية، مع مد ذراعيك بالكامل. كرر الحركة.
- قم بتعليق الحلقات في نقطة مرتفعة.
- امسك الحلقات واستند للخلف، مع مد ذراعيك.
- اسحب صدرك نحو الحلقات مع الحفاظ على استقامة الجسم.
- قف ممسكًا بحلقات الجمباز وذراعيك ممتدتين أمامك، وراحتا يديك للأعلى.
- اطوِ الدمبل نحو الكتفين مع الضغط على عضلات البايسبس.
- خفض الحلقات ببطء إلى وضع البداية مع الحفاظ على السيطرة. كرر العملية.
- امسك العارضة بعرض الكتفين مع قبضة مقلوبة (بحيث تكون راحة يدك مواجهة لك)
- مع وضع جسمك في وضعية L وذراعيك ممدودتين بالكامل، اسحب نفسك لأعلى حتى يتجاوز ذقنك العارضة.
- عُد ببطء إلى وضعية البداية. كرر الحركة.
