- قم بالإمساك بالباربيل بطريقة الإمساك من الأسفل.
- ارفع مرفقيك للخلف بشكل مستقيم واترك القضيب يسحب ضد جسمك العلوي (أو بالقرب جداً منه).
- التقط قضيب يشكل حرف v وضعه تحت ياقة القضيب.
- انحني للأمام بظهر مستقيم واسحب مرفقيك مباشرة نحو السقف.
- قم بمد مرفقيك بشكل كامل قبل بدء التكرار التالي.
- ضع نفسك على دكة الصلاة؛ أمسك بالبار EZ بقبضة من الأسفل، مع تمديد الكوعين.
- النص: قم بثني القضيب ببطء نحو الكتفين؛ حافظ على ثبات الذراعين العلويتين، ركز على العضلة ذات الرأسين.
- أعد الشريط إلى الوضع الابتدائي؛ حافظ على السيطرة، وكرر الحركة لعدد معين من المرات.
- النص: اجلس على مقعد الخطيب، وامسك بار الـ EZ بقبضة علوية عند عرض الكتفين، مع بقاء المرفقين على الوسادة.
- ارفع البار إلى الذقن، مع الحفاظ على ثبات الأكتاف.
- أعد الشريط ببطء إلى وضع البداية، مع الحفاظ على السيطرة طوال الوقت.
