- ابدأ بالوقوف أمام الباربيل مع قدميك على مسافة تقريبا بعرض الورك وكفيك تواجه جسمك.
- ثني عند الورك والركبتين للإمساك بالباربل بقبضة معكوسة (مقلوبة)، وضع البار الثقيل على بُعد حوالي انش واحد من ساقيك.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا وعضلات بطنك منشطة، واستخدم عضلات ظهرك لرفع الباربيل مباشرةً نحو صدرك.
- عندما يصل الباربل إلى صدرك، قم بتدوير المعصمين بحيث تكون راحة يديك متجهة نحو جسمك (قبضة مقلوبة)، ثم أعد الباربل إلى الوضع الابتدائي.
- ابدأ بالوقوف أمام باربيل (البار الرياضي) حيث يكون قدماك على بُعد ما يقارب عرض الوركين من بعضهما.
- اقوم بالانحناء من الورك والركبتين لتمسك بالباربيل مع قبضة مقلوبة (من الأسفل)، مع وضع الباربيل على بُعد حوالي بوصة من ساقيك.
- حافظ على ظهرك مستقيم وعضلات بطنك منشطة، استخدم عضلات ظهرك لرفع الباربيل مباشرة نحو صدرك.
- عندما يصل الباربيل إلى صدرك، قم بالتوقف لفترة وجيزة، ثم أعد الباربيل إلى وضع البداية.
- قف بجانب اللاندماين وأقدامك على بُعد متساوٍ بين الكتفين، بينما تمسك نهاية البار الخاص باللاندماين باليد الأبعد عن نقطة الربط باللاندماين، بيد أن راحة يدك تواجه لأعلى ومرفقك قريب من جانبك.
- ارفع الباربيل نحو الكتف المقابل، مع تقلص عضلات البايسبس الخاصة بك، ثم أنزل الباربيل ببطء إلى الأسفل مرة أخرى.
- كرّر الحركة للعدد المطلوب من المرات قبل تغيير الجانب.
- ابدأ على ركبة واحدة تواجه الأرضية، ممسكاً نهاية الباربيل بيدك على جانب ساقك الأمامية.
- أثناء الابقاء على مرفقك متوازنًا ضد الداخل من ركبتك، ارفع الباربيل نحو كتفك، ثم أعدها للأسفل بشكل منضبط.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من المرات قبل تغيير الجهة.
