- امسك الحلقات، مع إبقاء ذراعيك ممدودتين وأكتافك بعيدة عن أذنيك.
- حافظ على شد عضلات بطنك، تدحرج للأمام على أطراف أصابع قدميك، ومد ذراعيك أمامك.
- قم بخفض جسمك ببطء نحو الأرض، مع إبقاء ذراعيك ممدودتين وعضلات بطنك مشدودة.
- عندما تصل رأسك بين ذراعيك، توقف للحظة ثم استخدم عضلات بطنك لسحب جسمك إلى الوضع الابتدائي.
- قم بتمرين الانقباض العكسي ثم ارفع ساقيك نحو السقف.
- اثنِ الوركين والركبتين حتى تعود الوركين إلى الاستقرار على المقعد، ثم اركل ساقيك للخارج للعودة إلى وضع البداية.
- ابدأ في وضعية اللوح الخشبي.
- ارفع ذراعك أمامك.
- عد إلى وضعية البداية، ثم ارفع الذراع المعاكسة.
- تأكد من الحفاظ على استقرار الوركين لديك. إذا كنت غير قادر على ذلك، جرب أداء هذا التمرين من على ركبتيك.
- ابدأ في وضعية اللوح الخشبي، مع وضع اليدين تحت الكتفين والجسم مستقيم.
- اقفز بقدميك إلى الخارج، ثم أعدهما معًا، مثل تمرين القفز الجانبي.
- حافظ على شد العضلات الأساسية، واستمر في وضع اللوح الخشبي، وكرر التمرين للمدة أو عدد المرات المطلوبة.
