- تعلّق من العارضة بذراعين ممدودتين بالكامل.
- ارفع ساقيك لتشكيل شكل L.
- استمر بالثبات للمدة المحددة مع شد عضلات البطن.
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك فوق الكرة مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض وركبتيك مثنيتين.
- قم بتفعيل عضلات مركز الجسم واثنِ عمودك الفقري حتى تشعر بانقباض عضلات بطنك.
- ضع قدميك على كرة الاستقرار ويديك على الأرض في وضعية تمرين الضغط.
- اخفض صدرك باتجاه الأرض، ثم ادفع لأعلى مع ثني ركبتيك باتجاه صدرك.
- أعد تمديد ساقيك إلى وضع البداية، مع الحفاظ على السيطرة والاستقرار طوال الحركة.
- ابدأ في وضعية اللوح الخشبي مع وضع قدميك على كرة الاستقرار ويديك على الأرض.
- شدّ عضلات بطنك واسحب ركبتيك نحو صدرك، مدد الكرة للأمام بحذر.
- أعد تمديد ساقيك إلى وضع البداية، مع الحفاظ على التوازن والتحكم طوال الحركة.
