- 躺在卧推凳上，将滑轮调至高于肩膀的位置，双手握住把手置于胸部两侧，屈肘。
- 向下推压一个手柄，直到手臂伸直，另一只手臂保持不动。
- 慢慢放下，交替使用双臂，同时保持肩膀稳定。
- 躺在训练凳上，滑轮应高于肩部，双手握住把手置于胸部两侧，肘部弯曲。
- 向上推起一个把手，直到手臂伸直，另一只手臂保持不动。
- 缓慢下放，交替手臂，同时保持肩部稳定。
- 站在滑轮器械前，背对滑轮，双手握住把手，置于胸部两侧。
- 向前推一个手柄，直到手臂完全伸直。
- 在控制下还原，然后用另一侧手臂推起。
- 站在低位滑轮前，背对滑轮，手柄置于胸部两侧。
- 将一个手柄向前上方推，直到手臂伸直。
- 控制动作返回，然后用另一只手臂推起。
