- 开始时跪姿。双手与肩同宽。弯曲肘部，让肘部着地。
- 伸直肘部，直到回到起始位置。
- 从平板支撑开始。双手与肩同宽。弯曲肘部，让肘部降到地面。
- 伸直手肘，直到回到起始位置。
- 双臂伸直握住把手，肩膀位于手上方。保持双腿伸直或弯曲。
- 缓慢下放，直到肘部呈90度。
- 推回起始位置，手臂完全伸直。
- 先把吊环固定在牢固的锚点上，然后调整带子，使它们在你站在下方时垂到大约腰部高度。
- 站在吊环前，双手握住把手，向前迈步，直到身体呈平板支撑，双手正好位于肩下。
- 弯曲肘部下放身体，直到胸部几乎触及把手。保持核心收紧，身体呈一条直线。
- 将身体推回起始位置，同时伸直手臂。确保在整个动作中胸肌、肱三头肌和核心持续发力。
