- 面向杠铃，采取弓步站姿：前腿屈膝，后腿伸直。用靠后那侧的手握住杠铃，杠铃末端置于肩部，肘部收紧并位于手下方。
- 把杠铃向上推，直到手臂完全伸直。短暂停顿后，控制地将杠铃降低回起始位置。
- 在换边前完成所需次数。
- 把杠铃从架上取下。弯曲肘部并开始下放杠铃。
- 将杠铃下放至颈后，然后伸直肘部回到起始位置。
- 将训练凳调至高上斜角度，握距略宽于肩宽。
- 将杠铃慢慢下放至上胸部或颈部，肘部向外展开。
- 向上推杠铃，直到手臂完全伸展，但不要锁死肘部。
- 将卧推凳调至中等上斜角度，双手握杠略宽于肩。
- 将杠铃下放至上胸部或颈部方向，保持肘部向外打开。
- 将杠铃沿直线上推回肩膀正上方。
