- 双脚与肩同宽站立，右手握哑铃举过头顶并伸直手臂。
- 吸气，开始下蹲，哑铃保持在头顶，背部挺直。
- 在仍能保持控制的情况下尽量下沉，然后呼气并保持哑铃在头顶上方回到站立。按目标次数重复，然后换到另一只手。
- 站在台阶或长凳前，双脚与肩同宽站立，双手掌心向下握住两只哑铃并置于肩上。
- 右脚踏上凳子，用右脚发力把身体推上凳面。
- 把左脚放到凳子上，站直，保持杠铃位于肩上。
- 先用左脚下踏，随后用右脚跟上，回到起始位置。
- 先站在一个结实的、约膝盖高度的箱子或长凳旁，胸前用高脚杯式握法握住哑铃。
- 右脚放在箱子上，脚跟用力把身体向上推，登上箱子。
- 右脚向后踏下。
- 先站在一个稳固的、约膝盖高度的箱子或长凳前，双手以高脚杯式握法握住哑铃。
- 右脚踏上箱子，靠脚跟发力把身体推上去。
- 右脚向后踏下。
