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  • 自重杰斐逊卷曲

    站直，双臂自然下垂朝向地面，膝盖微微弯曲。
    慢慢卷曲脊柱，逐节向下，伸手触碰脚趾。
    反向进行动作，将脊柱逐节回正，站直。

  • 自重超人拉

    俯卧，双臂向前伸直。
    挤压臀部肌肉，同时将手臂、胸部和腿抬离地面。
    将肘部向肋骨方向拉，收紧背阔肌，然后再次伸直手臂。
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