- 使用脚踝绑带。缆绳应调至最低位置。
- 双手双膝着地，缆绳横跨在支撑腿上。
- 髋部外展，将腿向侧面抬起。
- 回到起始位置，在拉索快要落回但尚未接触时停住（以保持肌肉张力）。
- 使用脚踝绑带。将拉索调至十字滑轮机的中间高度。
- 从膝盖弯曲的位置开始。将脚踝向后直推，同时髋部伸展。感觉到臀部收缩时停留一拍。
- 然后屈髋，直到回到起始位置。
- 双脚与髋同宽站立，将杠铃置于肘窝处，手掌朝向身体。
- 保持核心收紧、背部挺直，从髋部弯曲并将上身向前下放，直到几乎与地面平行。
- 用脚跟发力，伸展髋部，将身体抬回起始位置。
- 使用踝带。将拉索设置在交叉训练器的中间位置。
- 将脚踝向后直推，使髋部伸展。当你感觉臀大肌收缩时，保持一拍。
- 然后屈髋，回到起始位置。
