Bodyweight Glute 运动

徒手交替后弓步
双脚并拢站立。
右脚后撤一步。
回到起始位置，然后左脚向前做弓步。
自重四字臀桥（脚跟垫高）
先仰躺在长凳上，一只脚放在箱子上，另一条腿交叉搭在上面。
用脚跟发力，将臀部抬向天花板，脚掌保持平放在箱子上。
在动作顶端收紧臀部，短暂停留，然后把臀部放低回到起始位置。
自重脚跟垫高臀桥
将肩胛骨靠在长凳上。双脚放在低箱或杠铃片上。
开始时臀部抬高。
先把臀部下沉，然后向上推，使臀部朝天花板方向抬起。
徒手髋外展
髋部外展，将腿向侧面抬起。
回到起始位置，在脚再次接触地面前就停住（以保持肌肉张力）。