- 站在平台上，双脚与髋同宽。
- 向后迈步，降低膝盖至接近地面，保持胸部挺直，核心收紧。
- 用前脚发力，回到起始位置，始终保持杠铃稳定。
- 俯卧在健身球上，臀部置于球心，双脚固定，双手放于头后。
- 收紧核心，抬起上半身直到与双腿对齐，保持颈部中立。
- 缓慢将上身放回起始位置，控制动作并保持呼吸均匀。
- 先平躺，双脚放在健身球上。
- 用脚跟发力，将臀部向天花板抬起，保持脚掌平放在杠上。
- 在动作最高点收紧臀肌，短暂停留，然后将臀部降低回起始位置。
- 坐在地上，上背靠在健身球上，双脚平放着地，膝盖弯曲。
- 通过收紧臀肌将髋部向上推，使肩膀和膝盖成一条直线。
- 缓慢下放臀部，勿触地面，保持核心收紧，然后重复。
