- 仰躺，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。
- 抬髋，使臀部抬高，背部保持挺直。
- 收紧臀部，抬髋朝向天花板。
- 到达你能达到的最高点后，保持该位置几秒钟，然后抬起一条腿离地。
- 缓慢降回起始位置。
- 仰卧。弯曲膝盖，使双脚平放在地面，脚跟位于膝盖正下方。
- 通过脚跟发力踩地，将臀部抬起，直到胸部和膝盖连成一条直线。动作顶端收紧臀部。
- 保持最高点，交替伸直一条腿。
- 仰躺，膝盖微曲，脚跟用力踩紧地面。
- 做骨盆后倾（将下背部贴平在地面上）。
- 脚跟着地，用力把臀部抬离地面。
- 按指定时长保持该姿势。
- 仰卧。将脚跟放在箱子或长凳上，髋部和膝盖保持90°角。
- 做骨盆后倾（将下背压平贴地）
- 用脚跟顶住箱子，把臀部抬起，直到胸部与膝盖呈一条直线。
