- 先平躺在卧凳上，一脚踏在杠铃片或低箱上。
- 抬起一条腿离地，收紧臀部肌肉，将臀部向天花板抬起。
- 从这个起始位置，慢慢将臀部降回原位。
- 站立，双脚略宽于肩，双手掌心朝下正握杆并举过头顶。
- 开始深蹲：髋部和膝盖同时弯曲，收紧核心，哑铃在头顶保持平衡。
- 保持哑铃在头顶上方，尽量把身体降到最低点，然后推回到起始位置。
- 按目标次数重复。整个动作过程中始终保持背部挺直、胸部抬起，哑铃在头顶保持稳定。
- 双脚与肩同宽站立。
- 先做一个普通深蹲，收紧核心，然后爆发性向上跳起。
- 在空中收窄站距，轻柔着陆。直接接着做下一次。
- 双脚与肩同宽站立。
- 先做一个标准深蹲，轻触地面，然后收紧核心并向上爆发性跳起。
- 将双脚尽量并拢，脚尖向后轻点地面，然后把双脚恢复到原来的宽度。
