- 先仰卧，脚掌放在箱子上，杠铃置于臀部上方。
- 用脚跟发力，将臀部向天花板抬起，双脚保持平放在箱子上。
- 在动作顶端收紧臀部，短暂停留，然后将臀部降回起始位置。
- 开始时仰卧，双脚放在箱子上方，杠铃置于臀部上方。抬起一条腿，使其离开箱子。
- 用脚跟发力，把臀部抬向天花板，双脚保持平放在箱子上。
- 在动作最高点收紧臀部，短暂停留，然后将臀部放回起始位置。
- 先仰卧，双脚放在箱子上，杠铃置于臀部上方。将一只脚放在另一只脚前方约6-9 inches。
- 用脚跟发力，将臀部抬向天花板，双脚在箱子上保持平放。
- 在动作顶端用臀部发力，短暂停留，然后将臀部放回起始位置。
- 双脚与髋部同宽站立，杠铃放在身前的地面上。
- 屈髋屈膝，用掌心朝下的正握抓住杠铃，双手置于髋部外侧。
- 保持背部挺直并收紧核心，通过伸髋和伸膝将杠铃从地面抬起。
- 举起杠铃时，将肩胛向后收紧，夹紧臀部，并在动作顶端将髋部完全伸展。
