- 开始时将臀部向后推，并把不用发力的那条腿向后伸直。每次可以让另一只脚轻触地面。
- 保持膝盖基本伸直。感受大腿后侧的拉伸。感觉到拉伸时，向前挺髋，直到恢复站立姿势。
- 平躺在地面，双膝弯曲，双脚平放于地面。将杠铃横放在髋部，双手握住。
- 保持手臂伸直，脚跟发力，将臀部抬离地面并抬起杠铃。
- 保持臀桥姿势片刻，然后慢慢将臀部降回起始位置。
- 双脚与髋同宽站立，杠铃握于身体一侧，手掌朝向大腿。
- 保持核心收紧，背部挺直，同时从髋部和膝盖弯曲，将杠铃放低至接近地面。
- 当杠铃落地时，用脚跟发力，靠腿部和臀部伸直髋部和膝盖，将身体抬回起始位置。
- 按目标次数重复该动作，然后换边，把杠铃放到身体另一侧，重复相同的动作。
- 先仰卧平躺，双脚放在箱子上，杠铃置于臀部上方，一条腿交叉搭在另一条腿上。
- 用脚跟发力，将臀部抬向天花板，保持脚掌平放在箱子上。
- 在动作顶端收紧臀部，短暂停留，然后把臀部降回起始位置。
