- 开始时壶铃置于双腿之间，髋部铰链发力，将壶铃向上摆动。
- 把壶铃提到胸前，肘部抬高，肩部发力。
- 控制下放壶铃。按目标次数重复。
- 将手柄调至器械最低位。拿一个箱子，站在箱子上，深蹲把负重蹲起至站立位。
- 先把臀部向后推以启动动作，然后把臀部向前推，直到回到站立位置。
- 为防止受伤，在任何动作中务必保持背部平直。
- 使用踝带。把训练凳移到拉力器旁。将训练凳调至上斜位置。拉力器高度调至与肩同高。
- 将脚踝向后直推，带动髋部伸展。感觉到臀大肌收缩时保持一拍。
- 然后屈髋，直到回到起始位置。
- 将环形弹力带套在膝盖上方，屈膝侧躺。
- 双脚并拢，将上侧膝盖向上抬起。
- 缓慢下放，髋部不要向后旋转。
