- 戴上负重腰带，并将带子/链条挂到拉索的快挂上。
- 后退几步，站成分腿站姿。
- 下沉进入弓步蹲，任由负重把你往前拉。回到起始位置时，对抗阻力向后发力。
- 戴上双环负重腰带。将带子/链条挂到拉索的登山扣上。
- 向后退几步。屈膝并屈髋开始下蹲。
- 下蹲时让重量把你向前拉。起身回到起始位置时，用脚趾顶住鞋头发力。
- 踩上踏板，握稳手柄，以自然步幅开始踩动。
- 调整阻力和坡度以达到所需强度，同时保持平稳、受控的动作。
- 保持上身直立，收紧核心，保持稳定节奏，以获得更有效的训练。
- 双脚与髋同宽站立，双手握住杠铃，握距位于膝盖外侧。通过腿部发力把杠铃从地面拉起，保持背部挺直。
- 当杠铃到达臀部时，爆发性伸髋，耸肩并下钻，将杠铃接到前蹲位置，肘部抬高。站直。
- 稍微下蹲，然后用腿部发力将杠铃推过头顶。
- 在头顶上方稳住杠铃，锁紧手臂，双脚并拢后安全放下杠铃。
