- 双手放在脚踏杆上，肩膀位于手腕正上方，双腿向后伸直。
- 收紧核心和臀肌，使身体从头部到脚跟呈一条直线。
- 脚跟向后蹬，肩胛骨稍微前伸，保持颈部中立。
- 保持稳定呼吸，全身绷紧。
- 挺直跪姿面向拉绳，双臂略微前伸并抬高。
- 从肩胛骨开始发力，将双臂向内、向下收。
- 形成小水滴形状，保持颈部放松。
- 平稳地回到起始位置，保持持续张力。
- 面向拉力带，保持高跪姿，双臂向前并略微抬高。
- 以受控的泪滴形轨迹将双臂向外下方拉。
- 强调上背部发力，保持肋骨叠放在骨盆上方。
- 有控制地还原动作，并保持呼吸平稳。
- 仰卧，屈膝，双臂伸向大腿。
- 将头部、肩部和上背部抬离滑床。
- 向前伸展，同时保持核心收紧。
- 慢慢回到起始姿势。
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