Pilates Front-Shoulder 运动

背部划船预备：侧腹卷背下放
坐直，双腿伸直，双手在胸部高度握住拉带。
开始向后滚动时，略微旋转躯干，收紧腹斜肌。
保持旋转并弯曲肘部，放松肩膀，控制脊柱。
控制动作回滚，回到中间位置，同时保持张力。
控制平板支撑姿势
双手放在肩托上，双脚放在脚踏杆上。
收紧核心，夹紧臀部，身体保持一条直线。
双臂向前推，肩胛骨略微前伸，保持颈部中立。
保持姿势，呼吸平稳，全身保持紧绷。
前划船准备动作（含坐姿版本）
坐直，双腿伸直，双手握住拉带，肘部弯曲并贴近身体两侧。
手掌朝上，前臂保持平行，肩部放松，胸腔打开。
双臂向前伸展，仿佛在递出物品，同时保持直立姿势。
屈肘还原，保持肌肉张力并控制动作。
坐姿前划准备（第二位置）
坐直，双腿伸直，双手在胸口高度握住拉带。
从肘部弯曲开始，双手置于身前，掌心相对。
双臂打开至二位，挤压上背部。
控制回程，保持身体直立和绑带张力稳定。