- 杠铃置于肩上，采用前架位，双脚与髋同宽站立。微屈膝，垂直下沉。
- 爆发性伸展双腿，将杠铃向上推，借助腿部产生动量。
- 当杠铃上升时，迅速分腿（一前一后），钻到杠下，并将手臂锁定在头顶位置。
- 把前脚往后收，然后把后脚往前移，站稳并将杠铃锁定在头顶上方。
- 握杠略宽于肩，并将杠铃置于上斜方肌上。
- 收紧核心，将杠铃向上推，直到手臂在头顶完全伸直。
- 控制动作，慢慢将杠铃降至头后，然后重复。
- 双脚与髋同宽站立，双手在大腿外侧握住杠铃。
- 爆发式伸展髋部，同时一气呵成地将杠铃拉至肩部。
- 向上推举至手臂完全伸直，然后控制动作将杠铃下放。
- 将杠铃握在膝盖上方，髋部和膝盖略微弯曲。
- 爆发式地将杠铃拉至肩部，并在半蹲姿势下接住。
- 站直，将杠铃推举至头顶上方，直到双臂完全伸展。
