- 侧身站在绳索器械旁，握住与肩同高的把手，手臂微微弯曲。
- 将手掌向内旋转，并以弧形动作将手臂横跨胸前。
- 在动作末端收紧胸肌，然后保持内旋，缓慢回到起始位置。
- 侧身站在滑轮器械旁，将把手调至低位，抬起前手掌向内旋转。
- 将手臂沿弧线向上抬起并横跨胸前，保持肘部微微弯曲。
- 在顶端挤压上胸部，然后保持内旋，缓慢回到起始位置。
- 躺在卧推凳上，双手握住拉力器手柄置于胸部上方，掌心相对。
- 将一只手臂向外下放，肘部略微弯曲，同时保持另一只手臂伸直。
- 将手臂收回至中间，交替进行，同时保持动作受控。
- 躺在卧推凳上，双手握住胸部两侧的手柄，屈肘。
- 向上推起一个把手，直到手臂伸直，另一只手臂保持不动。
- 慢慢放下，交替使用双臂，同时保持肩膀稳定。
