- 双脚与髋同宽站立。下蹲成深蹲，同时双手放在身体前方的地面上。
- 快速将双脚跳回平板支撑位置，保持身体从头到脚呈一条直线。
- 做俯卧撑，保持核心收紧，肘部紧贴身体。
- 把双脚跳回到双手旁，然后向上跃起，双臂举过头顶。
- 轻柔着地后立刻下蹲回到深蹲姿势，重复动作。
- 从俯卧撑姿势开始。
- 胸部下沉，爆发向上并拍手。
- 轻轻着地，按次数重复。
- 从俯卧撑姿势开始，双手在胸下方呈钻石形。
- 下放身体，保持肘部靠近身体。
- 推回到起始位置。
- 先把两块杠铃片或两个低矮箱子放在地上，间距约与肩同宽。
- 双手撑在箱子/杠片上，身体呈平板支撑，手臂保持伸直。
- 双脚并拢，脚趾着地。
- 收紧核心，弯曲手臂，将身体向地面降低，直到胸部几乎接触哑铃。
- 将身体推回起始位置，伸直手臂，用胸部、三头肌和肩部发力。
