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  • 坐姿单臂哑铃Zottman弯举

    坐直，手持哑铃置于身体一侧，掌心朝前。
    将哑铃弯举至顶端，然后旋转手掌朝下。
    手掌朝下，缓慢下放，全程控制下降过程。

  • 哑铃平板牧师凳弯举

    开始时，单手握住一只哑铃，将三头肌靠在平板凳上。
    从这个起始姿势开始，将哑铃向肩部弯举，同时保持上臂固定在凳子上。

  • 哑铃俯卧划船

    俯卧在凳上，双手持哑铃置于肩部下方。
    保持胸部支撑，同时将肘部向上向后拉。
    在顶端收紧肩胛骨。
    将哑铃下放，直到手臂完全伸展。
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