- 将滑轮调至大约肘部高度。背对滑轮站立，握住把手。
- 采用中立握法，屈曲肘部进行弯举，同时髋部前倾。
- 伸展肘部的同时伸展髋部，直到恢复站立姿势。
- 使用把手附件。将滑轮调至肘部高度。
- 背对龙门架。前后错开双脚站立，以获得更稳固的支撑。
- 掌心朝下，进行弯举。
- 使用手柄附件。将拉力器调至肘部高度。
- 背对龙门架。前后错开双脚站立，以获得更稳固的支撑。
- 向前屈髋时，手掌朝下。
- 伸展肘部的同时伸展髋部，直到恢复站立姿势。
- 将滑轮调至大约肘部高度。背对滑轮站立，握住手柄附件。
- 采用反握，屈曲肘部，弯举时向前俯身。
- 伸展肘部的同时伸展髋部，直到恢复站立姿势。
