- 开始时壶铃置于双腿之间，髋部铰链发力，将壶铃向上摆动。
- 把壶铃提到胸前，肘部抬高，肩部发力。
- 控制下放壶铃。按目标次数重复。
- 先跪姿，两手各握一只壶铃，壶铃底朝上。
- 把壶铃带到肩上，掌心朝前，肘部弯曲。
- 从起始姿势向上伸展双臂，使壶铃位于头顶上方。
- 确保在整个动作过程中收紧核心并保持背部挺直。
- 将两只壶铃举至肩部高度，掌心相对。
- 下蹲，然后向上发力，将两只壶铃推举过头顶。
- 再次下蹲时放低壶铃，每次重复动作交替使用双臂。
- 将壶铃举至肩部高度，双脚与肩同宽。
- 膝盖微屈，然后向上蹬起，将壶铃推举过头顶。
- 短暂锁定手臂，然后控制动作下放壶铃。
