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  • 抱盘仰卧起坐

    先仰卧在垫子上，双腿弯曲，双脚平放在地面。
    双手将杠铃片举过头顶，确保手臂保持伸直。
    收紧核心，借助腹肌坐起，保持重量盘朝向天花板。

  • 负重前臂平板支撑

    进入跪姿，双前臂着地。
    将一块杠铃片放在背上（或让同伴帮你放）。
    按规定时间保持平板支撑。

  • 负重高位平板支撑

    从跪姿开始，双手撑地。
    把一块杠铃片放在背上，或请朋友帮你放上。
    将膝盖抬离地面，背部保持平直，维持该姿势。

  • 举盘空心保持

    仰卧平躺，双臂伸直将重量片举过头顶。
    抬起上背部和双腿离地。身体应呈香蕉状。
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