- Plakayı her iki elinizle göğüs hizasında tutun.
- Karın kaslarını sıkı tutup göğsünü dik tutarak, ayaklarını yere düz basarken mümkün olduğunca alçak çömel.
- Çömelme pozisyonunda kalın, kollarınızı ve sırtınızı düz tutarak plakayı öne doğru uzatın.
- Çömelme pozisyonunu korurken plakayı göğsüne geri getir ve önündeki plakaya uzanmayı tekrarla.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun ve plakayı ayaklarınızın önüne koyun.
- Dizleri ve kalçaları bükerek plakayı yerden kaldırın, sırtınızı düz ve karın kaslarınızı sıkı tutun.
- Ayağa kalkın, kalça ve bacakları kilitleyin ve düz kollarla plakayı başınızın üstüne itin.
- Plakayı kontrolü kaybetmeden başlangıç pozisyonuna geri indir ve istenen tekrar sayısı kadar tekrarla.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve plakayı gövdenizin önünde, avuç içleriniz öne bakacak şekilde tutun.
- Dirsekleri vücuda yakın tutarak plakayı omuz önüne kadar kaldır.
- Avuç içlerinizi öne çevirin, plakayı başınızın üzerine itin ve kollarınızı kilitleyin.
- Plakayı kontrol altında tutarak başlangıç pozisyonuna indirin ve istenen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve plakayı gövdenizin önünde, avuç içleri öne bakacak şekilde tutun.
- Dirsekleri vücuda yakın tutarak plakayı omuzun önüne doğru kaldırın.
- Avuç içlerinizi öne çevirin ve plakayı başınızın üzerine itin; kollarınızı kilitleyin.
- Plakayı başın arkasına indirerek triceps uzatma hareketinin başlangıç pozisyonuna geri getir.
- Plakayı başınızın üzerine itin, sonra başlangıç pozisyonuna geri indirip istediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
