- Nefes alın ve karın kaslarınızı sıkılaştırın
- Dirsekleri hafifçe bükülü tutarak kolları dikey olarak yukarı kaldırın.
- Kollar zeminle paralel olduğunda, plakayı saat yönünde ve saat yönünün tersine döndür.
- Plakayı başlangıç pozisyonuna geri indir.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak durun; plak gövdenizin önünde, avuç içleriniz uyluklara dönük olsun.
- Dirsekleri hafifçe bükülü tutarak plakayı gövdenin önüne kaldırın.
- Plakayı kollarınız tamamen düzleşene kadar kontrolü koruyarak yukarı kaldırın.
- Plakayı başlangıç pozisyonuna geri indir ve istenen tekrar sayısı kadar yap.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve plakayı yüzünüzün önünde, avuç içleri birbirine bakacak şekilde iki elinizle tutun.
- Plakayı başınızın etrafında, kollarınız uzatılmış halde dairesel bir hareketle çevirin.
- Tam bir tur yapın, sonra yönü tersine çevirip bir tur daha yapın.
- Yanlarınızda iki plaka tutarak dik durun.
- Yan kaldırış: Plakaları yanınıza kaldırın ve plakalar tavana bakana kadar kaldırmaya devam edin.
- Omuz ekleminizin doğal şekilde dönmesine izin verin. Alt pozisyonda nötr veya üstten kavrama yapın. Plakalar başınızın üzerinde olduğunda avuç içleriniz öne bakmalı.
ÖncekiSonraki
gösteriliyor 1 - 4 / 16 Sonuçlar