- İki dambılı yanlarınızda tutun.
- Sol bacağını arkaya doğru büyük bir adım at, vücudunu indir; sol uyluğun yere paralel olana ve sağ dizin 90 derece bükülü olana kadar.
- Yukarı itin ve bacakları değiştirin; her tekrarda dönüşümlü yapın.
- Bir çubuk tutun veya sağlam bir şeye (squat rack veya bench sehpası) tutunun.
- Diz hizasında ya da biraz daha alçak bir kutu alın.
- Çubuğu sağ elinde, dambılı diğer elinde tut ve sağ bacağını box'un üzerine koy.
- Squat hareketine dizlerden kırılarak başlayın. Dizlerinizi yere yaklaştırın veya tamamen değdirin. Göğsünüzü dik tutun.
- Dambılı göğsünüzde tutun, ayaklar kalça genişliğinde açık.
- Bir bacağını çapraz olarak geriye adım atıp hamle pozisyonuna gel.
- Göğsünüzü dik, karın kaslarınızı sıkı tutarak bacakları sırayla değiştirin.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Dambılları yanlarınızda tutun.
- Sağ ayağınızla öne bir adım atın ve her iki dizinizi bükerek vücudunuzu, sağ uyluğunuz yere paralel olana kadar alçaltın.
- Sağ ayağınızla iterek başlangıç pozisyonuna dönün.
- Aynı bacakla geriye adım atın, arka diz hafifçe zemine değene kadar.
